アラヤ式ダイエット③：食事の基本編

長い準備期間を得て、ここからようやくダイエットがスタートします。

ダイエットをするには適切な食事と運動が必要になりますが、重要度が高いのは圧倒的に食事です！

ダイエットに適した食事の最適解はほぼ絞られますが、以下の理由で万人を1つの食事パターンに当てはめるわけにはいかないのも事実。

• 食習慣は個人差も地域差も大きい
• 人によって好みや食べられるものが違う
• 人によって食べ物の消化吸収効率が違う

そこで本記事では、

・食事管理のベースとなる考え方
・理想的な食事量の計算
・無理のない食事の変え方

について説明していきます。

まずは取り入れる方法を理解する

本記事では私のやり方を「アラヤ式ダイエット」と銘打っていますが、中身は極めてスタンダードな組み立てにしています。方針はシンプルに3つで、

1. 食事回数は朝昼晩の3回
2. PFCバランスのよい食事を心がける
3. 身体のためになる食材を選定する

これだけです。最近だとマクロ管理ダイエットって名前がついてるみたいですが、要はカロリー計算をしてバランスよく食べましょうという昔ながらのダイエット法です。

近年、様々なダイエット方法が提唱されています。糖質制限、オートファジー、フルール、〇〇を食べるだけ……挙げ出したらきりがありません。

それでも昔からある方法を採用するのはもちろん理由があります。

• カロリー×栄養バランスの考え方は長年の実績があり再現性が高い
• 食べるものの自由度が高く、ストレスを抑えられる
• 他のダイエット方法は難易度が高いor人を選ぶ

どの方法も理論をきちんと理解して取り入れないと、どこかで支障をきたしてしまいます。

ダイエット=健康的な身体を手に入れる観点からも、PFCダイエットは理に適っています。

※他の方法については、後日別記事で紹介しようと思います。

理想のPFCバランスを計算する

準備編でもPFCバランスの話に触れましたが、いよいよ実際に計算していきましょう。

自力で計算してもいいんですが、Webで便利な計算ツールを出してくれている方がたくさんいるので活用させてもらいましょう。

私的には以下のサイトがわかりやすかったです。

体脂肪率が不要なパターン：パーソナルジムfis大阪・PFCバランス計算

体脂肪率を使うパターン：除脂肪体重を利用したPFCバランス・摂取可能カロリー計算ツール

1日に必要なタンパク質の計算根拠が方法によって多少違いますが、目指す方向は一緒なのでどこのWebサイトで計算しても構いません。

…さて、理想の食事は計算できましたか。では、準備編で算出した通常の食事量と比較してみましょう。

きっと、タンパク質が足りなくて、炭水化物と脂質を取りすぎていることでしょう。

でも大丈夫です。安心してください。みんなそうです。そして、これから変えていけばいいんですから。

無理なく徐々に食事を変えていく

ダイエット用の食事は現在の食事、活動代謝、理想のPFCバランスを総合的に見て決めるわけですが、根本の考えはシンプルで、

• 不要なカロリーをカットする
• 必要な栄養素を取る

この2つです。いくつか見直しポイントを挙げますので、自分の習慣と照らし合わせてみてください。

1日3食にして間食を避ける

基本中の基本ですが、凡事徹底は大事なので。間食が多い人ほど一回の食事量が少ないです。

間食をしてしまう原因は空腹感、そして習慣です。要はタバコと同じで癖になってるんですよ。悪癖を断ち切るのに大事なのは、間食がいらないように3食きっちり食べましょう。

特にダイエットの最初は、間食のカロリー分だけ食事量を増やしてもいいので間食の回数を減らすことを優先して構いません。

具だくさんの汁物を取り入れる

満腹感を得るためにはそれなりの食事量が必要になりますが、必然的に野菜を多く摂る必要があります。でも野菜多めの料理を美味しく作るのって難しいですよね。

そこで汁物を活用しましょう。かさのある野菜も汁物にしてしまえばたくさんとれますし、

• 味変が簡単で飽きにくい
• 温かい食事で代謝UP
• 使える野菜の種類が豊富
• 水溶性ビタミンも丸ごと取れる

といいことだらけです。特に汁物を食べる習慣がない人は取り入れてみてください。

低温調理鶏むねは最強

ダイエット食の王様といえば鶏むね肉ですが、普通に料理するとパサついてあんまり美味しくないんですよね。

ところが、低温調理にすればジューシーな状態を保てるので、高タンパク・低価格なグルメ食品に早変わりします。

手間も少なめ、味変も簡単なので、鶏アレルギーでなければぜひ試して欲しいです。

調味料の脂質には要注意

脂質をカットする際に食材や調理法は気を付けやすいんですが、意外に盲点となるのが調味料。

特にドレッシングはオイル系だと油がたっぷりです。せっかく気を使って食事にサラダを取り入れたのに、実は脂質を摂りすぎていた…なんてことになったら目も当てられません。

ごまドレッシングも実は成分の大半がサラダ油なので、ごま成分がほしければすりごまをかけるようにしましょう。

間食の内容を変える

ダイエットに間食が天敵なのは誰でも知っていること。でも、時にはどうしても間食したくなることがあるのもまた事実。

であれば間食の内容を見直してみましょう。

・洋菓子より和菓子
和菓子の方が脂質が少ない。脂質には敏感になりましょう。

・ジュースは厳禁
精製された砂糖がダイエットには1番危ない。コーヒー、紅茶も砂糖を入れたらジュースと一緒。

・フルーツを取り入れる
フルーツで太るのは逆に難しい。バナナがオススメです。安いし。

・甘めのプロテインも活用
海外製のプロテインを牛乳で割って飲むとお菓子やアイスみたいな味になります。最終手段として。

どうしても我慢できない時は前後で調整

ダイエットに天敵な食べ物って全部美味しいんですよね…食べちゃダメってわかっていても、どーーーーーーしても我慢できない時かあると思います。

そんな時は食べてしまいましょう。ストレスを溜めすぎてダイエット自体を辞めるよりかはよっぽどマシです。

ただし、食事前後で調整するのを忘れずに。

自分なりの最適な食事メニューを確立しよう

本記事で書いてある内容は一般的なことばかりですが、当たり前のことを当たり前にできるようになれば痩せられるんです。

〇〇するだけダイエットみたいな目先の楽さに釣られず、今の自分が直さなければならないのは何かをしっかり見極められるようになりましょう。