こんにちは、飲み会＆オフ会幹事ブロガーのアラヤです。
私は人との交流機会が多くいろんなことを話すのですが、結構な数の鉄板トークというかジャンルが出てくるんですよね。
そのうちの一つがダイエットなんですよ。
私は趣味で格闘技をやっていて、試合に出るために8kgぐらい落としたことがあります。
その時の写真がこちら。
この写真をTwitterにアップしたら思いのほか反響がありまして…
コメント欄で
- 目に見えて変化があって凄い
- どんな方法でやせたのかが気になる
- 酒を飲んでいるアイコンの人がダイエットできるとかバグ
などの意見が寄せられまして。
特にどうやってダイエットしたのか教えてほしいとの意見が多かったため、今回記事にしました。
私がやったのはしっかり運動して食事を管理する王道のダイエット方法なのですが、皆さんが気になる食事管理の方法は主にPFCバランスダイエットを採用しています。
PFCとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbo（炭水化物）の頭文字を取ったものです。
要はPFCを計算してバランスよく摂取しようというダイエット法です。
PFCバランスダイエットは3食しっかり食べる設計をするので、ダイエット中のパフォーマンスが落ちにくいです。
おまけに一食当たりの満足感も高く設定できるのでストレスが少なく、失敗がしにくい優秀なダイエット方法です。
ということで、例を交えてPFCバランスダイエットについて説明していきます。
前置き：ダイエットに必要な基礎知識を確認する
本題に入る前にお伝えしたいのですが、ダイエットを成功させるために必要なことは正しい知識と努力です。
ただ、ダイエットの情報は世の中に山ほどあふれているため、有用な知識を選ぶのが難しいのも事実です。
なので、代表的な基礎知識を書いておきます。
今回の記事でも出てきますのでインプットしてください。
・やせるための方程式は「消費カロリー＞摂取カロリー」
・ダイエットに効果的なのは運動よりも食事
・食事制限だけでやせると代謝が落ちてリバウンドしやすいため、運動は必要
・食事のカロリーと人間の代謝量は正確に計算できないためあくまでも目安にする
・食べ物との相性は個人差が大きいため、万人にOKな食材はない
・「○○するだけダイエット」はだいたい破綻する
ダイエットに必要な食事量を計算をする
ダイエットの基礎知識でも書いた通り、人間がやせるためには
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
の方程式を満たす必要があります。
ダイエットに失敗する原因の一つが、目標達成に必要な食事量を計算していないことです。
目標を決めず闇雲に摂取カロリーを減らしたところで、我慢ができなくなるのがオチです。
ダイエット成功に必要な食事量は
- 目標達成に必要な消費カロリーを計算する
- 一日に消費するカロリーを計算する
- 一日に摂れるカロリーと食事量を計算する
の手順で行います。
例として私の事例を載せておきますので、自分に置き換えて一度計算してみてください。
①目標達成に必要な消費カロリーを計算する
まずはダイエットの目標を数値で立ててみましょう。でないと計算ができないですからね。
ここでは仮に半年で6kgやせたいという目標を立ててみましょう。
ここから、一日あたりに消費する必要があるカロリーを計算していきます。
半年で6kgやせる＝1ヶ月で1kgやせるとして、この1kgが全て体脂肪であると仮定すると、
- 体脂肪の構成比は水分／脂肪分＝20／80
- 脂肪分のカロリー1gあたり9kcal
なので、1ヶ月を30日間として計算すると
一日あたりに消費すべきカロリー＝1000×9×0.8÷30=240kcal
と計算できます。
②一日の総消費カロリーを計算する
一日の総消費カロリーは色々な計算式があるのですが、「消費カロリー 計算」でググると計算フォームがたくさん出てきます。
今回はカシオ株式会社の生活や実務に役立つ計算サイトのTDEE計算フォームを使ってサクッと計算します。
※TDEE：Total Daily Energy Expenditureの略
35歳男性、身長175cm、体重68kg、活動レベルを週1～2回程度の運動とすると、TDEE=2256kcalと計算できました。
③一日に摂れるカロリーと食事量を計算する
一日に摂れるカロリーは、一日の総消費カロリーから一日あたりに消費すべきカロリーを引くことで計算できます。
サクッと計算すると2256－240＝2016kcal、つまり私が一日に摂れるカロリーは2000kcalと計算できました。
次は一日に摂れる食事量を計算していきます。ここでいよいよPFCバランス計算が出てきます。
計算式は諸説ありますが、大体以下のような感じです。
- タンパク質：総摂取カロリーの13～20%もしくは除脂肪体重×2
- 脂質 ：総摂取カロリーの20～30%
- 炭水化物 ：総摂取カロリーの50～60%
仮の配分としてタンパク質／脂質／炭水化物＝20／25／55（%）で計算してみましょう。
総消費カロリーに各々の配分をかけて、栄養素1gあたりのカロリーで割ると、
- タンパク質摂取量 ＝ 2000 × 0.2 / 4 ＝ 100g
- 脂質摂取量 ＝ 2000 × 0.25 / 9 ＝ 55g
- 炭水化物摂取量 ＝ 2000 × 0.55 / 4 ＝ 275g
と計算できました！
グラムだとピンと来ないかもしれませんが、
お茶碗1杯のごはんで約250kcal＝炭水化物55g
なので、結構な量の食事が取れますよ。
あとは一日に摂れる食事量を3食分に振り分けるだけです。
一日の献立組み立て例を紹介
上記計算を基にあとは各自で振り分けてね、でも良かったのですが…さすがにここでお任せにしてしまうと
- 具体的に何を食べていいかわからない
- そもそも各栄養素の計算とかどうやってしたらわからない
- さすがに毎食計算はめんどくさい
と言われそうなので、私が実践していた振り分け方法を紹介します。
配分が万人に合うかはわかりませんが、方法自体は参考になると思います。
コツはタンパク質量、脂質量、総摂取カロリーの3点から考えることです。
※炭水化物量は上記3点が決まれば引き算で求まること、調整が容易なことから計算から除外する。
3食のカロリー配分を決める
私の場合は一日の総消費カロリーが2000kcalだったので、一食当たりのカロリーを
- 朝：400kcal
- 昼：800kcal
- 晩：700kcal
のようにセットします。最も活動する昼を厚めにセットしてます。
…全部足しても100kcal足りないじゃないかと思ったかもしれませんが、後でカラクリを出すので少し待ってください。
朝のメニューは納豆ご飯でほぼ固定
朝は400kcalしか取れないので、選べるメニューも限られてきています。
ご飯中盛り一杯＋みそ汁＋納豆1パックで、ちょうど400kcalぐらいになります。
また、タンパク質は15g程度摂取でき、脂質も5g以下に抑えることができます。
昼と晩は定食スタイル
それなりに食事量が確保できる昼と晩は、定食スタイルにすると管理がしやすいです。
自炊をするならごはん＋味噌汁＋おかずに固定して、おかずを何にするかで調整するイメージです。
具体的に何が食べられるかを調べるには、定食屋のメニューを見るのが一番手っ取り早いです。
試しにやよい軒の定食メニューを見てみてください。総カロリーと栄養成分表が載っています。
メニューを参考に、以下配分になるようなメニューを組み立てます。
- 総摂取カロリー ： 700～800kcal
- タンパク質 ： 30g前後
- 脂質 ： 25g前後
タンパク質と脂質の制限がきついですが、自炊で材料を上手く選ぶ・調理法を工夫するなどで調整ができる範囲です。
これで朝昼晩と、3食しっかり食べられる献立の完成です。
食事だけで限界が来たときに初めてサプリメントを使う
先ほど決めた献立の栄養配分を改めて計算してみましょう。
| タンパク質量 | 脂質量 | 総摂取カロリー | |
| 朝食 | 15g | 5g | 400kcal |
| 昼食 | 30g | 25g | 800kcal |
| 夕食 | 30g | 25g | 700kcal |
| 合計 | 75g | 55g | 1900kcal |
| コメント | 25g不足している | ぴったり | 100kcal余裕がある |
脂質を減らしてタンパク質を増やすのは結構難しく、一般的な定食スタイルだと限界があります。
鶏むね肉を駆使する、野菜を大幅に増やすなどダイエット食に特化すれば対応はできますが、使える食材が大幅に制限されてしまう欠点があります。
そこで活用したいのがプロテインです。
プロテインを一日一回どこかのタイミングで取り入れれば、100kcal程度のカロリーでタンパク質を20g程度摂取することができます。
まさに今回決めた献立の、最後の1ピースのような役割を果たします。
これで1ヶ月に1kgやせる食事の完成です！
ダイエットを成功させるためのコツと方法
最後に今回説明したPFCバランスダイエットを成功させるための方法と考え方をアドバイスしたいと思います。
食事のパターンを真似る
3食全てをPFCバランス計算すると非常に手間がかかるため、いかに計算を楽にするかがPFCバランスダイエットをする上でのコツです。
自分で一から計算するのではなく、栄養表示が全て計算されている定食をベースに計算すると楽に設計できます。
私の場合は会社内に食堂があり、定食を選べば栄養情報と分量がわかるようになっていました。
会社の定食は今回立てたような栄養とカロリーバランスで構成してくれていたため、自分のベースを作るのにうってつけでした。
ネットで検索すれば写真付きで栄養表示されているサイトがたくさんあるので、自分が食べたいものや、これから食べるものについて調べてみてください。
継続した観察で効果を検証する
PFCバランスダイエットでもう一つ大事なのが、効果があるかどうかを確認することです。
体質や代謝量、生活習慣が全く同じ人はいません。
だから人によって内容を調整しないといけません。
そのために心がけてほしいのが継続した観察です。具体的には、
- 毎日1回同じタイミングで体重を計る
- 風呂に入る時に鏡で全身をチェックする
- 効果は一日単位ではなく一週間単位で比較する
この３つを心がけてみてください。
正直どれも簡単にできるものばかりですが、継続できる人は意外にも少ないです。
体重測定と体型チェックなんて一日１分もあればできますからね。
また、毎日の体重測定で一喜一憂するのも意味がないのでやめましょう。
体重観察で一番大事なのは、何をしたら体重が変化するのかを見極めることです。
PFCバランスダイエットを軸にしっかり食べてやせよう！
結局、ダイエットの正攻法は生活習慣をしっかり整えることに尽きます。
その点、PFCバランスダイエットは身体づくりに効果的な食事を摂ることに特化しているため、一食当たりの満足度を落とさずにダイエットすることが出来ます。
だから再現性が高く失敗しにくい方法だと考えています。
その他、ダイエットをするために重要なことを4つだけに絞ってお伝えします。
- 炭水化物は絶対に抜かない
- 運動は何でもいいからすること
- 短期間でやせようとしない
- 太る習慣を見つけ、棚卸をすること
よりダイエットの確度を上げたければ食事以外も整える必要があるのですが、続きは要望があれば書きます。
この記事がダイエットに悩む皆さんのお役に立てれば嬉しいです。
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