私は過去に8ヶ月で約9kgのダイエットに成功したことがあります。
どうやったの？とよく聞かれるのですが、正直特別なことはしておらず、
- PFC計算で食事を管理して
- しっかり運動をして
- 規則正しい生活を送る
いわゆる正攻法を使ったので、特別他の人に教えることはないと思っていたんですよね。
※PFC計算については以前書いたPFCバランスダイエットの記事を参照してください。
ところが、いろんな質問を受けているうちに自分の常識は世間の常識ではないことに気付きました。
ということで今回の記事は、ダイエットについて今まで受けた質問について答えました。
きっとダイエットで困っているあなたの役に立つはずです。
ダイエットに有効な食事編
Q：結局何を食べてやせたの？
- 和食を中心とした献立＋プロテインです。和食最強。
PFCバランス計算で献立をつくると、和食が一番都合がいいんですよね。
和食の一番いいところは、脂質を抑えたメニューが簡単にできること。
その一方で、和食だとどうしてもタンパク質が不足しがちなんですよね。
そこで1日に1～2回ほど間食にプロテインを飲んでいました。
3食しっかりたべられるうえに食間や寝る前の空腹もプロテインでしのげるので、食事の満足度はかなり高かったです。
ちなみに食事は自炊中心でした。カロリーやPFCバランスの調整が楽だからです。
- 自炊の方が調整が楽なのでおすすめですが、最近は健康ブームの影響で低糖質・低脂質の食品もかなり増えてきました。
多少お金はかかりますが、色々管理するのが面倒な人は利用するのも手です。
Q:おすすめの食べ物を教えてほしい。
- 季節に応じて旬の食材を食べるのが一番です。
そのうえ安いのですから言うことがありません。
食材は旬の方が栄養価が高くて美味しいです。
むしろ食材より、調理法や食べ方に気をつけた方が間違いなくやせます。
ダイエット食の定番といえばサラダですが、ドレッシングをドバドバかけて脂質を摂りすぎる人は実に多いです。
炒め物も油の使い方で随分と変わりますから要注意です。
Q:○○はダイエット中に食べても大丈夫？
- 計算して食べていいかどうかを判断しましょう
特定のものを食べてもいいかどうかの質問は無限に来るんですが、大半はケースバイケースです。
また、明らかにダイエットによくないとわかっている食べ物を「○○は太るからやめた方がいいですよ」と言ってもあんまり意味がないんですよね。
だって…ダメって言っても食べるでしょ？
であれば、変に罪悪感を抱えながら食べるよりも、ちゃんと計算して問題なさそうな分だけ食べる方が精神的にもいいですよ。
Q：なんでいいと思う食べ物を具体的に教えてくれないの？
- 食べるものが偏ると身体によくないからです。
特定のものを食べるといいよと言うと、おなじもの「だけ」を食べる人が必ず出てきます。
人間は雑食なので、単食は栄養が偏って身体によくありません。
世の中にはこれまでたくさんの○○を食べるだけダイエットが流行りましたね。
リンゴ、サラダ、納豆、寒天、ブロッコリー、鶏肉…言い出したらキリがありません。
では単食ダイエットで無理なくやせたひとって聞いたことがありますか？
…そうです、いないんです。無理があるんです。
逆にこれだけはやめたほうがいいという食べ物はある？
- フライドポテト。
ダイエットによくないのはもちろんのこと、身体に悪い食べ物を一つ挙げろといわれたらフライドポテトです。
おそらく世界中の有識者と満場一致じゃないでしょうか。その理由は2つ。
- 栄養が炭水化物と脂質に偏る
- トランス脂肪酸が多く含まれる
特にトランス脂肪酸は健康に悪いと言われており、国が長期にわたって影響を調査しています。
日本人の摂取量ぐらいなら大丈夫という説はありますが、進んで食べるものではないですね。
Q：プロテインってどういう基準で選べばいいの？
- 基本は安くて美味しければなんでもいいです。
プロテインはあくまでもタンパク質を効率よく摂取できる栄養補助食品です。
種類によって吸収率や糖質の量などに差があるのは確かですが、良いものにこだわるのはゴリゴリのアスリートだけでいいというのが私の意見です。
一応おすすめの選定基準を挙げておくと、
- 種類はホエイ一択。安くて美味しくて種類が多いから。
- 牛乳を飲んでおなかが痛くなる人はWPIタイプを選ぼう。
- 異常に安いと思ったらタンパク含有量を見ること
世の中にはマッチョが増量する目的のウエイトゲイナーという製品の種類がありますが、タンパク質量がプロテインと全然違うので間違えないように注意してください。
Q:おすすめのプロテインを教えてほしい
- コスト重視か味重視かで変わります。
書き出すとプロテインだけで軽く数万文字を超えそうなので、今度まとめます。
ちなみに今私が愛用しているのはGrongというブランドです。
安くて美味しく、種類も豊富なので言うことなしです。
楽天が一番お得に買えるのでオススメです。
ダイエットに有効な運動編
○○っていう運動はやせるのに効果ある？
- 実際にやってみて効果を確かめた方が早いです。
世間で流行っている運動は手軽に始められることを売りにしていることがほとんどなので、気になるなら実際にやってみましょう。
ただし、基本的には楽な運動＝負荷が少ない、が成り立つのでダイエットの効率が悪いことは覚えておきましょう。
どの運動をしたらいいの？
- どんな運動でもいいからとりあえず始めてみましょう。
ダイエットだけを目的にするなら最適解は既にあります。
- 筋トレ：筋肉量を増やして消費エネルギーを上げる
- 有酸素運動：運動で消費できるエネルギーが多い
でも筋トレと有酸素運動って、どっちも嫌という人って結構多いです。かくいう私もそのうちの一人です…
ならば効率が落ちたとしても続けられる運動をやった方が長い目で見てプラスです。
Q：続けやすい運動ってある？
- 誰かと競うスポーツがおすすめです。
私は格闘技をやっていますが、サッカーやテニス、卓球など人と競えるなら何でもいいと思います。
一番の理由は相手がいるとさぼれないからです。
ジョギングや筋トレなどももちろんいいのですが、自分に甘くてすぐに妥協してしまう人には不向きです。
はい、私のことです…
ダイエットの方法編
なんでPFCバランスダイエットを選んだの？
- 一番継続がしやすいからです。
PFCバランスダイエットは優秀な点が多く続けやすいです。
- 食べ物の制限が少ないから食事満足度を維持できる
- 日常生活のパフォーマンスが落ちにくい
- 数字で管理がしやすい上に効果が高い
- 数字の根拠が概ね確立されている
カスタマイズが簡単で再現性が高いため、万人にオススメできます。
PFCバランスダイエットについては過去にまとめているので、ぜひ参考にしてください。
○○するだけダイエットはなんでダメなの？
- 都合のいい所だけを切り取ってしまうことが多いからです。
間違った方法でダイエットを行うと、大抵は逆効果になります。
一番誤解されている方法は糖質制限ダイエットでしょう。
糖質を減らせばやせる！といって計算もなしに主食をカットする誤解が広まりすぎています。
ご飯を抜くよりもお菓子をやめるほうが先だよ…
正しい糖質制限ダイエットはケトジェニックダイエットといって、脂質を糖質代わりに使う身体の仕組みを利用するものです。
油や肉などの食事制限から解放される一方でデメリットも多く、
- 糖質の摂取制限量が1日20～50gと厳しい
- 食材の制限が大きく、食費がかさむ
- 途中で糖質を摂取するとダイエット状態が解除される
などかなりクセが強いです。
イモ類どころか根菜類もアウト、めんつゆに含まれる糖質にも気を使うなどかなりシビアな管理が求められるダイエット方法です
普通の人はマネしない方が無難です。
ダイエット成功のコツ編
運動を続けるコツはなんですか？
- 好きなものを見つけるのがベストですが、無理ならあの手この手で動機を作りましょう。
誰かと一緒に始める、運動を続けることを周りに宣言する、運動する理由を作る…
やろうと思えばけっこういろんな手段があります。
試合や大会がある種目をやっているなら、とりあえずエントリーしてしまうのも手です。
指定の日までさぼれなくなりますからね。
それでも難しい場合は…パーソナルトレーニングを利用するのも手です。
ライザップをはじめとしてかなり高額にはなりますが、効果は抜群です。
適切な運動・食事の指導もさることながら、管理してもらう効果が一番大きいです。
Q：どうしても好きなものを食べたくなった場合は？
- 好きなものを食べもいい日を作って、その日だけ食べましょう。
本当はオフの日も含めて常に節制する方がダイエットの効率はいいんですが…
我慢しすぎてダイエットを挫折してしまったら元も子もないです。
なので、たとえば一週間に一日だけ好きに飲み食いしてもいい日を決めてみましょう。
Q：決めた日以外にどうしても我慢できなくなったら？
- ダイエット食品を上手く活用しましょう。
最近のダイエット食品はレベルの高いものが多いです。
アイスからラーメンまで、カロリーの高いものは大体ダイエット食があります。
さすがに元の料理と味が同じとはいきませんが、それでも使わないよりはマシです。
空腹で夜がつらいときはどうしたらいいですか？
- プロテインを飲んですぐに寝ましょう。
プロテインを飲めば1時間ぐらいは空腹がまぎれますので、その間に寝てしまいましょう。
夜更かしをして睡眠時間が短くなるとかえって食欲が増すため、生活リズムを整えるのは重要です。
無限にありそうなダイエットの悩みを一つづつ潰していこう
ダイエットの悩みは数えたら本当にキリがないです。
疑問が出たら調べてみるのはもちろん必要なのですが、最終的には試してみて効果を確かめることが必要です。
どんどん行動して、目標をクリアしましょう！
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