せっかく運動をするなら、もっと効率よく、さらに上を目指したくなるもの。そこでよく取り上げられるのがサプリメントです。
うまく使えれば効果を発揮する反面、凝りだしたらキリがないのがサプリ沼。実際に私もハマったことがあります…
そんな私が「これだけは取り入れたほうがいい」というサプリメント情報を厳選してお届けします。
例によって、
ので、ぜひ私の記事から購入してください！
注意書き
①栄養は食事から摂るのが基本です。サプリメントはあくまでも栄養「補助」食品であることを忘れないようにしてください。
②サプリメントは食べ物以上に個人差が出やすいです。実際に試してみて、効果が体感できるかを判定していきましょう。
必須級のサプリメント３選
どんな運動でも役立つサプリメントを厳選すると以下の３つ。
- プロテイン（WPC・WPI）
- アミノ酸（BCAA・EAA）
- マルトデキストリン
どれもあって困らないので、一気に全部揃えてしまってオッケーです。
プロテイン（WPC・WPI）
プロテインはタンパク質を効率よく摂取するためのサプリメントです。脂質、炭水化物をカットできるので、PFCバランスの調整に大活躍します。
食事だけでタンパク質を充分に摂ることはなかなか難しいので、文字通り必須級のサプリメントですね。
プロテインの選び方を簡単にまとめると以下の通り。
- 原材料はホエイ(乳清)のものを選ぶ
- 牛乳でお腹を壊すならWPI、平気ならWPC
- あとは安くて美味しいものを探す
プロテインは非常に種類が多いのですが、これは間違いないと考える製品を2つ紹介しておきます。
ひとつめはグロング。値段・味・種類のバランスが良好です。セール中なら1キロ2500円ぐらいで買えます。
ポチップ
REYSは筋肉系YouTuberの山澤礼明さんがプロデュースしたプロテインで、3000円付近とは思えないレベルの美味しさです。
ポチップ
他にもおすすめのプロテインはありますが、詳しくは以下のリンクにまとめてあります。併せてご覧ください。
アミノ酸（BCAA・EAA）
アミノ酸の中でもBCAA・EAAはトレーニングに最適なサプリメントです。期待される効果は以下の通り。
BCAA・EAAの摂取で期待される効果は以下の通り。
①筋力アップ
②運動パフォーマンスの工場
③筋肉の疲労を軽くする
出典：城西大学
BCAA・EAAはプロテインと比較するとやや高価なものの、消費スピードが遅いので多少金をかけてもコスパが合います。
注意点として、アミノ酸自体は苦みが強いため、飲みやすくするために強い味をつけています。つまりどう作ってもある程度の人工的な甘さがあるので割り切りましょう。
運動用アミノ酸は大きくBCAA、EAAの2種類があります。BCAAとEAAのどちらがいいか議論は長年続いているものの、好みで決めてしまってOKです。理由はシンプルで、実際に飲んでみて効果を体感できるかが大事だからです。
飲むタイミングは運動中がベスト。水分補給と栄養補給を一緒にできます。
なお、アミノ酸は溶けにくい製品が多いので、ブレンダーボトルを使うのがおすすめ。中に針金の玉が入っているボトルで、
- 粉を溶かしやすい
- 中身がこぼれにくい
- 丸ごと洗えて衛生的
- 容量がを自由に選べる
- 見た目がオシャレ（重要！）
とおすすめ要素だらけです。値段もお手頃なので、ぜひ取り入れて運動中のテンションを上げましょう。
ポチップ
BCAA
アミノ酸といえばBCAA。分岐アミノ酸（Branched-Chain Amin Acid）の略です。
筋肉合成に特に有用と言われるバリン・ロイシン・イソロイシンを配合しており、種類も豊富です。
安く済ませたいならターザがおすすめ。かなり飲みやすくて種類も豊富です。
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EAA
EAAは必須アミノ酸（Essential Amino Acid）の略で、体内では合成できない9種類のアミノ酸が配合されています。
EAAがBCAAよりも優れている主張は「BCAAは筋肉合成の司令を出すだけで、筋肉合成の材料がない」というものです。
昔は海外製の激甘EAAくらいしかまともに飲めるものはありませんでしたが、最近はいろんな人がプロデュースしており種類も豊富です。
おすすめ製品ですが、パープルラースは味と値段のバランスが取れています。粉っぽさに目をつぶる必要がありますが…
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最近だとVALXのEAA9が気になっています。筋肉博士の相性で知られる山本義徳さんがプロデュースしたEAAで、レビューの評価がかなり高いです。
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※購入して試したらここにレビューを書きます。
マルトデキストリン
マルトデキストリンはデンプンを加水分解し生成したブドウ糖です。運動中、運動後に筋肉へすぐにブドウ糖を補給する目的で使います。
特に筋トレは解糖系の運動と言われ、糖質をメイン栄養源にしているため摂取することで最後まで粘り強くトレーニングできます。
砂糖と違うのは果糖が含まれていないこと。甘さは控えめですが後を引かないので、甘いものが好きな人にも普段遣いにおすすめです。飲み方は運動中ならアミノ酸に、運動後ならグルタミンに混ぜて飲むのがベスト。他のサプリメントの飲みにくさも軽減してくれます。
マルトデキストリンのメーカーですが、私は粉飴を愛用しています。
プロテインを手掛けているメーカーならだいたい売っているので、一緒にまとめ買いしてしまうのが楽でいいですよ。
シーン別おすすめのサプリメント
特定の目的に特化したい場合によく使用されるサプリメントが以下の４つ。
- グルタミン
- カフェイン
- クレアチン
- マルチビタミン
それぞれ解説していきますので、必要に応じて取り入れてください。
グルタミン
グルタミンは身体を保護する守りのサプリメントで、期待される効果は以下の3つといわれています。
- 筋肉の分解を抑制する
- 免疫力を高める
- 腸管機能をサポートする
＞＞参考：グルタミンを摂る事でどんな効果が得られるの？摂取のタイミングや効果を紹介！（VALX公式）
運動後の疲労をできるだけ翌日に残したくない人におすすめ。
昆布のうまみ成分であるグルタミン酸ナトリウムとほぼ同じ成分なので、昆布っぽい味がします。
私はグロング製を愛用しています。量が入ってとにかく安い。1回あたり5g摂取ぐらいのペースなのでそうそう減りません。
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カフェイン
コーヒー、紅茶、緑茶に多く含まれるカフェインは目を覚ます成分として有名ですが、トレーニングでは筋肉を強くする・脂肪燃焼の促進を目的として使われます。
プレワークアウトと呼ばれる、運動前に摂取するサプリメントにはカフェインがほぼ入っています。
私はカフェインが体質的に合わないので使ってませんが、人によっては必須レベルに挙げる人が多いです。
クレアチン
クレアチンは運動パフォーマンスを上げる成分としてよく知られており、パワーリフターにこよなく愛されています。期待される効果は主に筋力の向上です。
＞＞参考：山本義徳が徹底解説！クレアチンが筋肉にもたらす効果
クレアチンは牛肉に多く含まれていますが、必要量を摂取しようとすると1kgの肉を毎日食べる羽目になるので、サプリメントで補給するのが合理的です。
水には溶けにくいものの味も大してしないため、どのメーカーのものを買っても大丈夫です。
マルチビタミン
ビタミンの有用性はもはやいうまでもないですね。ただ、私の認識としては
- ビタミンを取れば調子がよくなる
- ビタミンが不足すると調子が悪くなる
なので、普段の食事からたくさん野菜を摂ってカバーしたいところ。
どうしても野菜が苦手で量多く食べられない…という方は一考の余地ありです。薬局に行けば手軽に入手できます。
うまくサプリメントを取り入れよう
スポーツサプリメントは日々新商品が山ほどでています。全部試していてはキリがないので、
- なんのためにサプリメントを使うのか
- 食事で対応できないか
- 効果は体感できるか
の３つを意識しながら試してみてください。
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