筋トレの方法はYoutube、ブログ、SNSでいろんな人があらゆる方法を提案しています。
すごくいい時代になった反面、情報が氾濫しすぎて何が正しいのかわからないこともしばしば。
そこで本記事では、どんな筋トレにも共通して言える、最低限のチェック項目をまとめました。
基本を押さえたうえで新しい筋トレ項目を取り入れ、自分なりの筋トレルーティンを作り上げましょう。
筋トレ前に気を付けること
筋トレをする目的をハッキリさせる
ダイエット目的なのか、違う競技に活かしたいのかで選択する種目や方法、強度が変わる。
体調が悪い時は回復を優先させる
身体の修復を体調の方に持ってこよう。美味しいものを食べて寝よう。
満腹時に筋トレしない
満腹時の筋トレは消化吸収を妨げる、吐き気につながる、パワーが出ないなど複数の弊害がある。胃が落ち着くまで待とう。
空腹時に筋トレしない
空腹時に筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう。おまけにパワーも出ない。
トレーニングの30分〜1時間前にプロテインを飲めば防げるので事前に計算して準備しよう。
強い筋肉痛がある時は行わない
強い筋肉痛は身体を修復している合図。この時に筋トレしてもより破壊が進んでしまって逆効果。おまけに痛みでパワーも出にくい。休むのもトレーニングのうち。
筋トレ中に気を付けること
鍛える部位を意識する
意識ひとつで筋肉への刺激の入り方が変わる、身体操作もうまくなる。
自分が今からやろうとしている種目がどこを鍛えるものなのかを意識しよう。
コンパウンド種目から始める
コンパウンド種目とは、身体の複数の筋肉を動員する筋トレ種目のこと。バーベルを使ったBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）が有名。
コンパウンド種目は一気に複数の部位を鍛えられるうえに高負荷がかけられるので効率がいい。逆に個別種目はひとつの部位を狙って負荷をかける種目。
コンパウンド⇒個別は可能だが、個別⇒コンパウンドは力が入らないため難しい。
マシン等でも脚や胸は複数の筋肉を使うので、先に行おう。
合わない重量で無理やりやらない
重すぎる重量は怪我のもと。軽めの負荷から試していき、自分に合った重量をみつけよう。
息を止めない
息を止めたまま筋トレをすると血圧が急に上がるため危険。1回1呼吸を心がけると息をしやすい。
反動をつけない
反動をつけると筋肉の負荷が逃げる。ダイエット目的の場合はしっかり身体に負荷を与えよう。
10回3セットにこだわらない
回数が少ないほうが筋肥大には効果的。筋トレ1セット当たりの回数と役割の目安は以下の通り。
1～4回：競技者が最大出力を出すための回数
5～10回：筋肥大を起こしやすい回数。基本はここを狙う。
11～20回：反射を鍛えやすい回数
20回以上：持続力を鍛える回数
ただし、小さい筋肉にいきなり5～10回狙いを行うと怪我のリスクが高い。特にラットプルダウンなど、肩や背中の項目は気をつけよう。
調子が上がらない時は思い切って休む
いつもより重量が上がらない日はどうしてもある。そういう日は身体に疲労がたまっていると判断して、さっさと帰ろう。トレーニングは逃げないのでまた明日すればいい。
記録をつける
ベストな重量設定をすぐに確認できるうえに、成長記録を振り返ればモチベがアップする。
筋トレ後に気を付けること
必要な栄養を充分に摂る
筋肉の合成は筋トレ後2～3日続く。運動直後だけではなく、次の日もたんぱく質と炭水化物・ビタミンを積極的に摂ろう。
ただし栄養の基本は食事。しっかり食べ物からたんぱく質を摂る。
休息を充分に摂る
寝ている間に筋肉は育つ。お風呂にしっかりとつかる、夜はスマホを見ずに早く寝る。リラックスリラックス。
飢餓感を感じたらプロテイン
筋トレを継続していると食欲が収まらない時がある。欲望のままに食べているとせっかくの苦労が水の泡。
お腹がすいたらとりあえずプロテインを飲んでおけば、たんぱく質が補給できるうえに飢えもおさまる。
基本を押さえて筋トレの効果を最大化しよう
情報発信ではなかなかまとまっている情報がなかったので作ってみました。
他に気になることがあれば追加していきます。
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