こんにちは、アラヤといいます。
私は飲み会が大好きでよく幹事をしているのですが、一方でダイエットコーチングもしています。
飲み会とダイエットって両極端では？と思いますよね。その通りです。飲み会続きで体重が激増。周りにも太ったんじゃない？といじられる日々。『このままじゃ健康にも良くない！』と一念発起してダイエットの勉強を始めました。
ダイエットしなきゃいけないけど飲み会も断りたくない…そう考えた私は様々なダイエットを試し、そして好きなものを食べながら無理なく続けられるダイエット方法を確立しました。
私アラヤのダイエットビフォー・アフター写真
で、話のネタでダイエットのことを話したところ「私にも教えてほしい！」というお願いがきっかけでオンラインダイエットコーチングを始めました。
コーチングは有料で提供していますが、ひとりでも多くの人がダイエットに成功してほしい想いがあるので、私のダイエット方法をこのブログにすべて無料で公開しています。
どんなダイエット方法なのか興味のある方、自分にも取り入れたいと思う方はぜひこの記事を読んでください。一緒に人生最後のダイエットを始めましょう！
細かい説明はいいから、
・自分に合ったダイエットを教えてほしい！
・ダイエットを個別にサポートしてほしい！
と、早くダイエットしたくてたまらない方はオンラインダイエットコーチング紹介ページへどうぞ。
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ダイエット方法の全体像
これまで糖質制限にチャレンジしたり、○ヶ月後に△キロやせる！と目標をたててダイエットをした経験のある人は多いと思います。
でもこのダイエット方法には決定的な物が欠けているんです。だから失敗する人が多い…。
意外と知られていないですが、ダイエット成功のために絶対に必要なのは「自分の現状把握」です。その理由はズバリ、生活習慣のどこに太る原因があるかを突き止めるため。
太る原因の代表格といえば食べ過ぎや運動不足ですが、良かれと思ってやっていることが知らず知らずのうちにやせにくい身体を作ってしまっていることがあります。
- ご飯を減らしすぎている
- 食事のバランスが悪い
- 身体に良いと言われる油を摂りすぎている
- 空腹のまま長時間運動する
思い当たる節はありませんか？
太る原因を突き止めるためには、現状を把握するのが一番なんですね。
そこで、アラヤ式ダイエットは以下の流れで構成しています。
- 約1週間：現状の把握＋ダイエット計画の作成
- 1ヶ月目：食習慣の改善
- 2ヶ月目：運動の改善
- 3ヶ月目：計画の修正
この流れでダイエットを実践することで必要な知識が自ずと身に付きます。
ひとつづつ順番に進めることでダイエットのつらさが少なく、挫折せずに続けられますよ。
1.現状の把握
ダイエットの計画を立てるにはスタートの情報、つまり現在の消費カロリーと摂取カロリーが必要です。そのために必要な計測は以下の３つ。
- 体型の記録
- 食事の記録
- 運動の記録
記録にはおおむね１週間かけます。早くダイエットしたい、計測なんてめんどくさい…色々な気持ちが出てくると思いますが、この1週間がんばれるかどうかでダイエットの成否が決まると言っても過言ではありません。
計測に必要なアイテムは以下の通り。
- 体重計 ： 体脂肪測定機能付き
- 体重管理アプリ ： 特にあすけんが便利
- 写真撮影用の服装 ： 身体のラインがわかるもの
- 食卓用はかり ： 100均でOK
- 計測用のメジャー ： 100均でOK
どれもそんなに高くないので、持ってないものがある場合は100均や電器屋に行ってさくっと揃えてしまいましょう。
体型の計測
体型は数値と見た目を計測します。数値の代表例は体重ですね。以下の間隔で計測していきます。
・毎日測る ：体重
・月に1回測る ：体脂肪率、腹囲
・1回測ればOK：身長
体重は毎日同じタイミングで測定することで、日々の身体の変化をつかむことができます。おすすめのタイミングは朝起きてトイレに行った直後。朝一の習慣にしてしまいましょう。
続いて見た目の計測です。これはもうシンプルに写真撮影です。某ラ〇ザップのように、ビフォーアフター画像を撮影すると、ダイエット前後の様子がよくわかります。
もしダイエット中になかなか体重が落ちない…となっても、ダイエット前後の比較ができればちゃんと身体が変わっていることがわかるので、くじけそうな時のモチベーションアップにつながります。
しっかり運動をしていけば、同じ体重でも身体が引き締まるのが一目瞭然ですね。日々の体重だけにとらわれないようにするためにも、写真撮影はしておきましょう。特にビフォー写真はダイエット前しか撮れませんからね。
食事の記録
記録の中で一番大事なのが食事です。
ダイエットを始める前の1週間、朝・昼・晩・間食すべて食べたものを写真撮影しましょう。間食した回数も記録するとなおよいです。
レコーディングダイエットをイメージしてもらえるとわかりやすいですね。
そして食事内容の総カロリー、栄養成分（たんぱく質・脂質・炭水化物）を計算していきます。計算自体は自力でやるとかなり面倒なのですが、あすけんを使えばすべて自動で計算してくれます。
あすけんの栄養成分計算機能は有料ですが、初回登録から7日間なら無料で使えます。アラヤ式ダイエットの計測は無料分でカバーできるのでフル活用しましょう。
１週間の計測期間はスタート地点を見極めるために行っているので、普段通りの生活を心がけましょう。計測期間中に見栄を張って節制すると、ダイエット計画の最初が厳しくなってしまい後が続きません。
運動習慣の記録
運動習慣がどの程度あるかも記録していきます。ざっくりと一日にどのぐらい動いたかをチェックすればOKです。
- 意識して運動している場合は種目と量
- 移動手段に何を使っているか
- 建物内の移動をどうしているか（階段、エスカレーター、エレベーター）
歩きがメインの場合は何分歩いた、程度で構いません。最近はスマホアプリで万歩計がありますから、1週間使ってみるのもいいですね。
2.ダイエット計画の作成
1週間の計測期間が終わったら、いよいよ計画を作っていきましょう。
- 摂取カロリーを計算する：1で完了
- 消費カロリーを計算する
- 摂取カロリー目標を決める
- 栄養バランスの内訳を計算する
の手順で行います。ダイエット不変の理論である、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態を無理なく作りましょう。
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消費カロリーの計算：代謝量計算
消費カロリーを知るために、2つの代謝量を計算します。
- 基礎代謝：１日何もしなくても消費されるカロリーの量
- 活動代謝：１日に消費されるカロリーの総量
代謝量計算には以下のサイトを使うと便利です。身長、体重、年齢、運動量を入力すれば自動で計算してくれます。
摂取カロリー目標の設定
ここまでで目標カロリー設定に必要な3つの数値がそろいました。
- 現在の摂取カロリー
- 活動代謝量
- 基礎代謝量
あとは目標カロリーを基礎代謝量と活動代謝量の間に設定すれば完了です。これで目標カロリーの食事を1ヶ月続けたときに減らせる体重の計算ができます。
脂肪1kgあたりの総カロリーは7200kcalなので、
1ヶ月に減らせる体重 ＝（活動代謝量 ー 目標カロリー）× 30 ÷ 7200
になります。
体重を早く減らしたいからといって目標カロリーを基礎代謝量以下に設定してはいけません。見た目は体重が減っていても、実際には筋肉量が減ってるだけで、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
栄養バランスの計算
1日に摂取する目標カロリーが決まったら、次は栄養バランスの計算です。最適な栄養バランスは常に議論されていますが、私が採用しているのは脂質を中心に減らすPFCバランスダイエットです。
P：たんぱく質（Protein）
F：脂質（Fat）
C：炭水化物（Carbo）
PFCバランスダイエットを選択する理由は以下の通り。
- ダイエット中にも工夫すれば好きなものを食べられる
- 〇〇は絶対ダメ！などの制限が無いから無理なく続けられる
- 多くの研究で効果が証明されていて信頼できる
- 身体への負担が少ないから失敗しにくい
＞＞参考：ダイエットや健康管理で意識したい「PFCバランス」って？（外部サイト）
一日当たりに摂取するPFC配分の目安はカロリー換算でおおまかに以下の通り。
たんぱく質（P）：20～30%
脂質（F） ：10～20%
炭水化物（C） ：50～65%
たんぱく質と脂質の量を意識して変えていき、残りの摂取エネルギーを炭水化物で埋めるとバランスよく計算できます。
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3.食生活の改善：1ヶ月目のメイン
計画ができたので、ここからようやくダイエットが始まります。最初の1ヶ月は食事の改善から取り組みましょう。
運動はいいの？と思われる方がいるかもしれませんが、ダイエットへの効果は食事8割・運動2割と言われるぐらい食事の方が効果が高いです。
いずれ運動の改善に取り組むためにも、最初の1ヶ月で食事の改善に集中して取り組みましょう。
大まかな食事の割り振りを決める
目標カロリーとPFC計算で得られた一日分の栄養を朝昼晩の食事に割り振るわけですが、すべてを正確に計算するのは大変です。できるだけ計算を簡略化するためには以下の通りルーティンを作るといいでしょう。
- 炭水化物となる主食は毎食同じ量にする
- たんぱく質と脂質は1日トータルで計算する
- 朝食はできるだけ固定にする
- 昼食は比較的ラフに決める
- 一日の栄養バランス調整を夕食で行う
食習慣を1つづつ見直す
人の数だけライフスタイルがありますが、ダイエットによくない食習慣は確実にあります。見直したい順位別に並べてみました。
- ジュースなど砂糖の入った飲み物
- お菓子やデザート類の間食
- ドレッシングやマヨネーズなど食べ物にかける油類
- 毎日の晩酌
- とんかつなど衣があるタイプの揚げ物
- 食後のデザート（洋菓子類）
もちろん他にもありますが、これだけは…というものをピックアップしました。特に①はコーヒー・紅茶に砂糖を入れがちな人が注意したいところです。
譲れない希望についてはうまく組み込む
ダイエットによくないからといって元の生活習慣をどんどん修正していくと、当然ながらストレスが溜まります。人はストレスを感じても太ってしまいます…本当にダイエットは大変ですね。
人はストレスを感じるとコルチゾールが増えます。コルチゾールは筋肉を分解するほか、脂肪をため込みやすくする作用があります。そのためストレスが多くかかると太りやすくなってしまうのです。
＞＞参考：ストレスホルモン・コルチゾールの働き
なので、欲望に優先順位をつけて、どうしても譲れない希望に関しては生活にうまく組み込めるようにしましょう。例を挙げると
- ケーキが食べたい！ ⇒ 週1回のごほうびにする
- 揚げ物が食べたい！ ⇒ 昼のみOKにして、代わりに朝晩で脂質をカットする
- お酒が飲みたい！ ⇒ 飲み会の時だけOKにして、家での晩酌をやめる
- 飲み会に行きたい！ ⇒ 二次会は行かないことを徹底する
大事なのは、希望を叶えるタイミングは事前に決めておくこと。叶えてから帳尻を合わせようとすると極端な栄養バランスになりやすいですし、2回、3回とずるずる自分へごほうびを与えることになってしまいます。
4.運動の改善：2ヶ月目のメイン
次はいよいよ運動習慣を改善していきます。
ダイエットの運動といえば筋トレ＋有酸素運動ですが、できない人がほとんどです。理由はシンプルで、ダイエットのモチベーションでは運動のしんどさに勝てないからです。
運動を続けるための3つの条件があります。
- 好きな運動を見つける
- 運動仲間を作る
- 運動をする生活様式に変える
③を強制的に行う見本がライザップですね。効果は抜群ですが、強制力がなくなったとたんにリバウンドしてしまう人が多いのも事実。無理なく運動を続けるなら、①か②を目指しましょう。
メインの運動種目を決める
何の運動をメインにするかを決めます。ここで一番重要視したいのは、続けたいと思える運動を選ぶことです。続けられなければ意味がありませんからね。
そんな都合のいい運動なんてないよ！と思うかもしれませんが、人生最後のダイエットをいい機会ととらえてぜひ探しましょう。好きな種目が見つかれば、競技のパフォーマンスを上げるために筋トレするモチベーションもわいてきます。
なお、手軽で始められる家トレから取り組んでも構いません。まずは始めることが大事ですからね。とはいえ私個人としては、ジムなど外で運動することをオススメしています。
- 自己流でやるより怪我のリスクが低い
- 仲間を見つけやすい
- 気持ちの切り替えができる
外に出ることで得られるメリットは大きいです。ぜひ検討してみてくださいね。
なお、筋トレをメインにする場合は以下に着目してください。
・大きな筋肉（脚・胸・背中）を優先して鍛える
・複数の筋肉を使う種目（スクワットなど）を中心にする
・どこの筋肉を鍛えているかを意識して取り組む
・筋肉痛が強く動かすのもつらい日はやらない
助走期間を設ける
せっかくやる気になっても、いきなり強度の高い運動をするのは怪我のもとです。プールに行ってすぐには水に入らずに、まずは準備体操をしますよね？
ジムなどトレーナーの指導がある環境であれば特に問題ありませんが、一人で家トレを始める方は飛ばしすぎに注意してください。
全く運動習慣がない人のスタートにおすすめしたいのがラジオ体操。身体を大きく動かす動作がふんだんに盛り込まれているため、身体慣らしにはぴったりです。
運動日を決めて取り組む
運動日はできるだけ事前に決めておきましょう。運動日当日、仕事終わりの時間や体調で運動をするかどうか決めると、ついつい自分を甘やかしてしまいがちになります。
運動する曜日を決めておくか、週頭に運動日を決めるなどして事前に計画を立てるようにしてください。その方が生活リズムも作りやすいですよ。
運動頻度については、できれば週2日は設けたいところです。運動量が同じでも回数を分けた方が運動をまとめて行うよりも効果が高いですからね。
5.ダイエット計画の修正(3ヶ月目以降)
ここまでのカリキュラムを2ヶ月もこなせば、体重・体型・体調など何かしらプラスの変化が起こっているはずです。が、ダイエットの成否に関わらず2ヶ月をめどに1度ダイエット計画を見直します。
なぜなら、同じダイエット方法を続けていくと、徐々にやせにくくなるからです。体重が減り続ける状態は身体にとって異常なので、少ないエネルギーでも体重が減らないように身体が適応してしまうんですね。
そのため、生活に変化を与えてダイエット状態を身体に慣れさせないようにする必要があります。
体組成が変わると消費エネルギーが変わる
そもそも体重が減ると代謝量が減ります。基礎代謝量と活動代謝量の計算では体重を使用していますからね。
ということは、体重が減ったのに同じ量を食べ続けていると理論上は体重が減りにくくなります。つまり、体組成に合わせて食事のメニューを変える必要があるということです。
摂取カロリーの少ない日々が続くと省エネモードになる
カロリー収支がマイナスの日々を続けると、人は基礎代謝量を落として身体の分解を防ごうとします。要は省エネモードになるわけです。
こうなると、食事量を減らしているのに体重が落ちない状態になります。いわゆる停滞期ですね。
なので日々の記録を分析して食事量をどうするかを見極める必要があるわけです。
停滞期を打破するために、意図的にカロリーを多く摂る日のことをチートデイと呼びます。仕組みを理解してから取り入れないと、ただいっぱい食べて太る日になってしまいます。決して「好きなものを好きなだけ食べる日」ではないので注意！
＞＞参考：チートデイとは？メリットや注意点、やり方を解説
運動の負荷が同じでも省エネモードになる
同じ運動を同じ強度で続けていくと消費エネルギーが減っていきます。じゃないと、アスリートの食べる量がとんでもないことになりますからね。
運動強度を上げる方法は、筋トレなら扱う重量を、ランニングなら速度や距離を増やしていくことになります。筋トレは目に見える形で簡単に強度管理ができるので、ダイエット手法としては優秀ですね。
あとは目標に達成するまで継続するだけ
ここまでで、アラヤ式ダイエットの3ステップを紹介しました。
- 食生活の確立
- 運動習慣の確立
- 計画の定期的な見直し
あとは目標を達成するまで3ステップを継続するだけです。これで私が提供するダイエット方法はすべて終了です。
決して〇〇すれば簡単にやせられる系のものではありませんし、それなりに覚えることもあります。
ですが、私のダイエット手法は以下の特長があります。
- 誰でも効果が出やすい王道のダイエット方法
- 好きなものを取り入れられるから無理なく続けられる
- 一度覚えれば自分でアレンジOK
実際にここで書いた方法を他の人にも実践してもらっていますが、以下のような喜びの声をもらっています！
- 2ヶ月で4kgやせた！
- 体型が引き締まった！
- 体調がいい日が増えた！
とはいえ、方法論を読んだだけでは自分にどう当てはめていいかわからない、なかなか重い腰が上がらないという方もいるでしょう。
そんなあなたのために、ダイエット計画の作成から食事・運動指導までをまるごとサポートするのがアラヤ式ダイエットコーチングです。ライザップどころか、他のオンラインパーソナルダイエットと比較しても驚きの安さで提供しています。
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