アラヤ式ダイエット②：現状把握の1週間

前回の記事で必要なものを準備したし、では早速ダイエットを…とはやる気持ちはわかりますが、まだ具体的な行動はしません。いったん落ち着きましょう。

がむしゃらに運動したり極端に食べるものを制限すると、つらくなってダイエット失敗のもとです。

ダイエットを成功させるためには、しっかりした計画が必要です。具体的には、

1. いつまでにどの程度やせたいかを決めて
2. 現在の消費・摂取カロリーを把握して
3. 目標を達成するためには何の習慣をどう変えなければいけないか

を決める必要があります。そのためにまずやるべきは②の現状把握です。

そこで、ダイエット最初の1週間は普段通りの生活を続けて記録に徹しましょう。そして生活習慣を数値化してダイエットの計画を立てていきます。それでは実際のステップを確認していきましょう。

習慣を記録、とにかく記録

記録するものは以下の3点

・毎日の体重
・食べたもの
・どのぐらい運動したか

続けて具体的なやり方を書いていきます。

毎日の体重測定は超大事

これからダイエットするうえで、ひいては今後体調管理をするうえでも毎日体重を測定する習慣はつけておきましょう。

タイミングはいつでも構いませんが、毎日一定のタイミングにしてください。日ごとの振れを少なくするためです。オススメのタイミングは朝起きてトイレに行った直後です。

食べ過ぎた次の日に体重を測るのは億劫かもしれませんが、むしろ食べ過ぎた次の日こそ体重を測るべきポイントです。一気にどの程度体重が増えるかをあらかじめ知っておくと、心の余裕につながります。

他にも毎日の体重測定の意義はあります。もっと知りたい場合は以下の記事を読んでください。

食べたものは片っ端から写真を撮る

摂取カロリーを調べるためには何をどれだけ食べたかを把握することが何よりも重要ですが、慣れないうちは全部写真に収めてしまって、あとで計算するほうが便利です。

記録の対象は文字通り食べたもの全てです。

砂糖の入っていない飲み物（水、お茶、炭酸水、ブラックコーヒーなど）は省いてもかまいませんが、1日〇リットルなどおおよその量は把握しておいたほうがいいです。

また、回転寿司や焼肉など、総量の把握が難しい外食については「外食した」という記録を残しておくだけでOKにしましょう。たまのオフぐらいダイエットのことを気にせずパーッと食べたいでしょうしね。

運動記録は大まかでOK

食事に比べれば、運動の記録は内容と時間を大まかに記録する程度で構いません。

その理由は3つあります。

• 運動のダイエットへの効果は食事より小さい
• 運動の強度測定自体が難しい
• 運動に慣れてくると消費カロリーが落ちる

消費カロリーを高めるのは一朝一夕にはいきませんので、過度に期待しないようにしましょう。

習慣を数値化して目標を決める

習慣記録の1週間が終わったら、いよいよ計算です。

1. 消費カロリーの計算
2. 摂取カロリーと栄養素の計算
3. 目標摂取カロリーの設定
4. PFCバランスの割り付け

の順に行います。

消費カロリーの計算

まずは自分の身体がどの程度カロリーを消費してくれるのかを計算しましょう。

カシオが提供している計算ツールを利用するのが便利です。

年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入力すれば基礎代謝量、活動代謝量が計算できます。

活動代謝量≒消費カロリーなので、実はこの段階で目標を設定することは可能です。

ただ、いきなり計算式に当てはめて食事量を決めてしまうときつすぎて挫折してしまいます。

なので現状の摂取カロリーも計算しましょう。

摂取カロリーと栄養素の計算

1週間撮った写真から摂取カロリーを計算しましょう。

あすけんのアプリに入れて計算させてもいいですが、細かく計算しても多少はズレてしまいます。大まかに把握するならグラムのわかる写真館で当てはめるのが楽です。

特に外食はチェーン店が目安を出してくれているので、計算に重宝します。普段の食事が定食スタイルならさらに計算が楽です。

また、摂取カロリー以外にPFC成分を計算しておきましょう。カロリーも大事ですが、PFCバランスも大事です。詳細は以下の記事を見てください。

まずは一か月続けれそうな目標を決める

ここまでの計算で以下の3つがわかるはずです。

1. 現在の消費カロリー
2. 現在の摂取カロリーとPFC
3. 理想とする摂取カロリーとPFC

①と③だけで目標を決めてしまうとだいたい大変なことになります。

例えば1ヶ月に3kgやせたいと目標に掲げたとすると、①－③で720kcalを削らないといけません。一日にご飯3杯分削るってなかなかやばいですよ…

なので①を考慮しながら、②から目標分減らす・組み替えるようにします。①はあくまでも試算値なので、現状の②から変えたほうが地に足のついた計画が立てられます。

目標の摂取カロリーに応じてPFCを割り付ける

1日に摂取するカロリーが決まれば、あとはどのような食事内容にするかを決めるだけです。

理想のPFC計算は、またまたカシオの計算サイトを利用しましょう。

PFCバランスの割り付けについては以下の記事を読んでください（二回目ですが）。

あとは実行するだけ

ダイエットの目標を立てるのに必要な記録をもう一度まとめます。

1. 毎日体重を測る
2. 食べたものの記録をつける
3. どのぐらい運動したかをメモする

特に①は必ず毎日の習慣にしてください。

目標に対して何をすればいいかを計算し終わったら、あとはやるだけです。

ストレスを抑えながらダイエットをする上での注意点を挙げると以下の3点です。

• 日々の体重で一喜一憂しない
• 体重は週単位で比較する
• 計画がどうしてもきつければ目標を修正する

無理なく確実に進めていきましょう。

次回はアラヤ式ダイエット③：1ヶ月目編です。